Yağlar həmişə fiqurun əsas düşməni hesab edilib, lakin bütün dünyada dietoloqlar karbohidratların daha ciddi problem olduğunu deyirlər. Söhbət xüsusilə insan orqanizmində ən qısa müddətdə qlükozaya çevrilən sürətli karbohidratlardan gedir. Alınan qlükozadan fiziki fəaliyyət üçün tez istifadə etməsək, bədən onu yağ toxumasında - ehtiyatda saxlayır. Bu fakt şirin diş üçün əsl ağrıdır, çünki ən dadlı desertlər və pastalar sürətli karbohidratlarla günah edir. Ancaq onları pəhrizinizdən tamamilə xaric edə bilməzsiniz, əks halda bədəndə ciddi bir uğursuzluq baş verəcəkdir.
Kifayət qədər enerji yavaş karbohidratlar tərəfindən təmin edilir və onlar aşağı karbohidratlı pəhriz üçün nəzərdə tutulmuş menyuya daxil edilir. Bu pəhriz bir çox diyetoloq tərəfindən ən təhlükəsiz olaraq tanınır, çünki bir insan pəhrizini kritik bir səviyyə ilə məhdudlaşdırmır və bədən narahat aclıq dövrlərinin gəldiyini düşünərək çaxnaşma etmir. Belə bir pəhrizi arıqlamaq üçün qısa müddətli bir üsul kimi deyil, düzgün qidalanma sisteminə keçid dövrü kimi qəbul etmək daha yaxşıdır. Aşağı karbohidratlı pəhrizin əsas prinsiplərinə, onun effektivliyinə və bir neçə gün ərzində təxmini bir pəhrizə baxaq.
Pəhriz qidalanmasının əsas nüansları
Aşağı karbohidratlı bir pəhrizdə əsas diqqət zülallı qidalara verilir və gündəlik pəhrizdə lazımi minimum karbohidratlar və yağlara verilir. Qlükoza əsas tədarükçüsü çatışmazlığının yaranması ilə əlaqədar olaraq, bədən bütün sistemlərin tam işləməsi üçün lazım olan enerjini əldə etmək üçün yağ ehtiyatlarını sərf etməyə başlayır. Belə bir pəhriz qidasının əsas postulatı aclığa yol verilməməsi lazım olduğunu söyləyir, əks halda bədən gözləmə rejiminə keçəcək və yağları istehlak etməyəcək, daha çox ehtiyac duyulduqda əsl aclığın tezliklə gələcəyindən qorxacaq. Karbohidratların istehlakını bacarıqla azaltmaq, onları lazımi miqdarda protein ilə əvəz etmək lazımdır. Karbohidrat tərkibli məhsulların minimum miqdarı, kilo itkisinə müdaxilə etmədən, insanı lazımi vitamin və minerallarla təmin edir.
Bu pəhriz seçimi - aşağı karbohidratlı - hətta diabetdən əziyyət çəkən insanlara da göstərilir. Onların qanında artıq çoxlu şəkər var və karbohidratlı qidaların tam istehlakı onların vəziyyətini pisləşdirəcək. Qanda böyük miqdarda karbohidratlar insan orqanizminə daxil olduqda, şəkərin səviyyəsi sıçrayır, buna görə də insulin ifraz olunur. Kilo itkisi zamanı insulinin sərbəst buraxılması pisdir, çünki o, yağ yandırılmasını yavaşlatır və hətta müvəqqəti olaraq tamamilə dayandırır. Karbohidrat bombardmanı nəticəsində çoxlu insulin istehsal olunarsa, karbohidratlar yağ hüceyrələri tərəfindən sorulur və özləri piyə çevrilirlər.
Bu vəziyyətdən yalnız bir çıxış yolu var: karbohidrat tərkibli qidaların və qabların istehlakını məhdudlaşdırmaq. Sonra insulin qana daxil olmayacaq və yağlar daha sürətli parçalanacaq. Digər yaxşı aşağı karbohidratlı pəhriz yemək istəyini boğmasıdır. Bu necə baş verir? İnsülin iştahdan məsul olan beynin mərkəzini stimullaşdırır. Əgər qana buraxılmazsa, o zaman insan yeməyə tələsməz.
Aşağı karbohidratlı bir pəhrizdə iştahın yatırılması da keton cisimlərinin əmələ gəlməsi ilə əlaqədardır. Karbohidratları kəsərkən pəhrizdə zülalın miqdarını eyni vaxtda artırmaq vacibdir. Bədən onu enerji üçün istifadə edəcək və çəki itirərkən əzələlərin saxlanmasına da kömək edəcəkdir. İnsan çəkisinin 1 kiloqramına 4-5 qram nisbətində protein istehlak etmək lazımdır. Və karbohidratların miqdarı hər kiloqram çəki üçün 1-1, 5 qrama qədər azalır. Gündəlik kalori qəbulunu izləmək lazımdır. Arıqlamaq və sağlamlığınıza zərər verməmək üçün gündə ən az 1200 kalori istehlak etməlisiniz.
Aşağı karbohidratlı bir pəhrizin vacib qaydası kiçik hissələrdə fraksiya yeməkləridir. Menyu 3 əsas yeməyə və aralarında 2-3 qəlyanaltıya bölərək gündə 5-6 dəfə yeyə bilərsiniz. Səhər yeməyi oyandıqdan bir saat sonra, axşam yeməyi isə yatmazdan 2-3 saat əvvəl tövsiyə olunur.
Yaşıl alma istisna olmaqla, bütün giləmeyvə və meyvələr pəhrizdən xaric edilməlidir. Ancaq gündə bir neçə və nahardan əvvəl yeyilə bilər. Aşağı karbohidratlı bir pəhriz zamanı içmə rejiminə riayət etməli və gündə 1, 5-2 litr təmiz su içməlisiniz. Şirələr və soda, həmçinin spirt istisna edilməlidir. Yaşıl çay və ya bitki mənşəli həlimlər içmək icazəlidir.
Kobud səhvlər sağlamlığa zərərlidir
Həkimlər və diyetoloqlar karbohidratlardan tamamilə imtina edə bilməyəcəyinizə diqqət yetirirlər. Yalnız onların istehlakını azaltmaq və sürətli olanları yavaş olanlarla əvəz etmək lazımdır. Əgər ifrata varsanız, sağlamlığınıza ciddi zərbə vura bilərsiniz. Bədən qlükozadan enerji alır və onun çatışmazlığı varsa, əzələlərdən lazımi resursları çıxarmağa başlayır. Yəni bədəninizdəki yağ təbəqəsi heç yerdə yoxa çıxmayacaq, lakin ondan əvvəl də inkişaf etməmiş əzələlər daha da incələşəcək.
Pəhrizdə karbohidratlı qidaların tam olmaması qaraciyərdə və əzələ toxumasında saxlanılan glikogenin erkən çatışmazlığına səbəb olacaqdır. Həkimlərin fikrincə, bu ehtiyatların tükənməsi üçün bir gündən az vaxt lazımdır. Bu zaman qaraciyər pəhriz nəticəsində çürüyən yağlarla tıxanmağa başlayır. Daha sonra onları bu orqandan çıxarmaq inanılmaz dərəcədə çətin olacaq və qabaqcıl vəziyyətlərdə bu, tip 2 diabetes mellitusun inkişafına gətirib çıxarır.
Növbəti ciddi təhlükə arıqlamaq üçün aşağı karbohidratlı qidalanmanın uzun müddət istifadəsidir. Orqanizmdə zülal yığılmağa başlayır və onun artıqlığı zülal mübadiləsi prosesində pozuntulara səbəb olur. Nəticədə böyrəklərdə daşlar əmələ gələ bilər, oynaqlarda sidik turşusu kristalları çökə bilər. Həm də başa düşməlisiniz ki, karbohidratlar özlərinə maye cəlb edərsə, zülallar, əksinə, uzun bir pəhriz ilə toxumaların susuzlaşmasına səbəb ola biləcək bədəndən xaric olurlar. Belə arıqladıqdan sonra dərinizin nəzərəçarpacaq dərəcədə quruduğunu və hətta sallandığını görə bilərsiniz.
İstehsal olunan ketonlar bir tərəfdən iştahı yatırır və yağ yandırma prosesini aktivləşdirir. Lakin, digər tərəfdən, uzun müddətli aşağı karbohidratlı pəhriz ilə müxtəlif bədən sistemlərinin işində pozulma və xroniki xəstəliklərin kəskinləşməsi baş verə bilər. Ketonlar bədəndə yığılmağa başlayacaq və o, artıqlığı təmizləməyə çalışacaq. Ancaq bu vəziyyətdə bədən nöqtəli şəkildə işləyə bilməyəcək və ketonlarla birlikdə faydalı mineralları çıxaracaq. Xüsusilə, kalium və natrium hücuma məruz qalır, onların çatışmazlığı susuzluğa və ürək-damar sisteminin xəstəliklərinin inkişafına səbəb olur. Ketonlar qaraciyər və böyrəklər vasitəsilə xaric edildikdə, onlar əlavə stresə məruz qalırlar. Bir şəxs başgicəllənmə, yuxusuzluq, əsəbilik kimi mənfi simptomlarla qarşılaşa bilər.
Peşəsi yaradıcılıq və ya böyük intellektual stress ilə əlaqəli olan insanlar üçün aşağı karbohidratlı bir pəhrizə dözmək çətindir, çünki qlükoza çatışmazlığı səbəbindən zehni fəaliyyət səviyyəsi azalır.
Zülallı qidalar tez-tez xolesterol ilə doyurulur, bu da sağlamlıq üçün, xüsusən də ürək-damar sisteminin vəziyyəti üçün yaxşı deyil. Hətta zülal bolluğu ilə aşağı karbohidratlı qidalanmanın uzun müddət istifadəsi səbəbindən bədəndə kalsium çatışmazlığı yarana bilər. Hamiləlik və laktasiya dövründə aşağı karbohidratlı bir pəhrizə riayət etmək qəti qadağandır. Həmçinin, uşaq və yeniyetmələrdə arıqlamaq üçün istifadə edilməməlidir.
Pəhrizin effektivliyi və məhsulun xüsusiyyətləri
Diyetoloqlar karbohidratların az qəbuluna əsaslanan pəhrizin effektivliyini öyrənmək üçün araşdırmalar aparıblar. Əldə edilən məlumatlara görə, mütəxəssislər 3 ay ərzində bu pəhrizə riayət edən insanların yağlı qidaları diyetdən çıxaranlara nisbətən daha çox artıq çəki itirdiyini qeyd ediblər. Aşağı karbohidratlı pəhriz qrupunda olan tədqiqat iştirakçıları yeməkdən daha tez doyduğunu qeyd etdilər. Bu, yağların və zülalların karbohidratlardan daha yavaş parçalanması ilə əlaqədardır. Və buna uyğun olaraq insan daha uzun müddət tox qalır. Üç aylıq təcrübənin bütün iştirakçıları ən azı 10 kiloqram artıq çəkidən xilas ola biliblər.
Aşağı kalorili, aşağı karbohidratlı pəhrizin əsasını protein qidaları təşkil edir. Aşağıdakı elementləri ehtiva edən bir menyu yaradın:
- pəhriz ətləri;
- ət əlavə məhsulları;
- Balıq və dəniz məhsulları;
- göbələk;
- süd və süd məhsulları;
- yumurta;
- nişastasız tərəvəzlər;
- qoz-fındıq və toxum;
- taxıl sıyığı.
Ətdən donuz və quzu əti yeməkdən çəkinin, tərəvəzlərdən isə qarğıdalı, noxud, lobya, mərcimək, kartof, zeytun və qara zeytunu tamamilə istisna edin. Taxıl bitkilərindən gündə 150 qramdan çox olmayan qəhvəyi düyü və qarabaşaq yarması istehlakına icazə verilir. Proteinli qidalar qəbizliyə səbəb ola biləcəyi üçün normal bağırsağın fəaliyyətini stimullaşdırmaq üçün pəhrizinizə bir qədər kəpək də daxil edə bilərsiniz.
Hətta bir gündə bir neçə turş meyvə yeyə bilərsiniz, lakin heç bir halda avokado, üzüm və banan yeməyin. Onların yüksək kalorili məzmunu bu növlərin pəhriz menyusuna daxil edilməsinə imkan vermir. Həftədə ən azı iki dəfə balıq və dəniz məhsulları yeməyə çalışın. Onların tərkibinə daxil olan zülal orqanizm tərəfindən ətdə olandan daha asan həzm olunur. Toyuq yumurtası yaxşı bir protein mənbəyidir, lakin həftədə üçdən çox yeyə bilməzsiniz.
Aşağı karbohidratlı pəhrizdən qaçınmaq lazım olan qadağan olunmuş qidaların siyahısına aşağıdakılar daxildir:
- çörək və xəmir;
- şirniyyatlar, tortlar, şəkər;
- makaron;
- hisə verilmiş ət;
- souslar, ketçup, mayonez;
- şirələr, kompotlar, qazlı içkilər;
- tərəvəz konservləri və konservləri.
Yavaş karbohidratlarla zəngin olan tərəvəzlərin çiy yeyilməsi tövsiyə olunur, çünki onlar aşağı karbohidratlı pəhriz zamanı orqanizmin ehtiyac duyduğu faydalı vitamin və mineralları daha çox saxlayır. Əgər istilik müalicəsi olmadan edə bilmirsinizsə, tərəvəzləri buxarda bişirmək və ya yüngül duzlu suda qaynatmaq daha yaxşıdır. Yağ tərkibi 2, 5-3% -dən çox olmayan süd və turş süd məhsulları seçin. Onları ətlə yemək olmaz, onları turş meyvələrlə birləşdirmək daha yaxşıdır. Menyuya az miqdarda orta yağlı sərt pendir daxil edin. Lakin emal edilmiş pendirdən imtina edin, çünki onlar yağların yüksək tərkibi ilə xarakterizə olunur.
Kolbasa, kolbasa və sardina almaqdansa, əti özünüz bişirmək daha yaxşıdır. Onların tərkibində çoxlu yağ və ədviyyatlar, xüsusən də duz var ki, bu da kilo itkisini əhəmiyyətli dərəcədə maneə törədir.
Tam aşağı karbohidratlı menyunun tərtib edilməsi
Əhəmiyyətli nəticələr əldə etmək üçün bir həftə kifayət deyil. Həqiqətən arıqlamaq üçün ən azı bir ay aşağı karbohidratlı pəhrizdə yemək lazımdır. Biz yeddi günlük menyunun variantını təqdim edirik, onu dörd dəfə təkrarlaya və ya öz dəyişikliklərinizi edə bilərsiniz.
| yemək | Yeməklər |
|---|---|
| Birinci gün | |
| Səhər yeməyi | Alma, yaşıl çay ilə kəsmik hissəsi |
| Qəlyanaltı | təbii qatıq |
| Şam yeməyi | Tərəvəz ilə bişmiş balıq |
| Qəlyanaltı | Yaşıl alma və ya portağal |
| Şam yeməyi | Toyuq filesi ilə qarabaşaq yarması |
| İkinci gün | |
| Səhər yeməyi | Yumurta və südlü omlet, yaşıl alma, yaşıl çay |
| Qəlyanaltı | Bir fincan kefir |
| Şam yeməyi | Qızardılmış mal əti, təzə tərəvəz salatı |
| Qəlyanaltı | Təbii qatıq, alma |
| Şam yeməyi | Ətsiz göbələk şorbası |
| Üçüncü Gün | |
| Səhər yeməyi | Bir az sərt pendir, portağal, yaşıl çay |
| Qəlyanaltı | Bir ovuc qoz və bir alma |
| Şam yeməyi | Qəhvəyi çörək qırıntıları ilə toyuq suyu |
| Qəlyanaltı | Az yağlı təbii qatıq |
| Şam yeməyi | Qaynadılmış toyuq filesi və bişmiş kələm |
| Dördüncü gün | |
| Səhər yeməyi | Qarabaşaq sıyığı |
| Qəlyanaltı | təbii qatıq |
| Şam yeməyi | Pişmiş tərəvəz ilə qaynadılmış toyuq göğsü |
| Qəlyanaltı | bir alma |
| Şam yeməyi | Buxar balığı ilə qaynadılmış qəhvəyi düyü hissəsi |
| Beşinci gün | |
| Səhər yeməyi | Sərt pendir (40 q), şəkərsiz yaşıl çay və ya qəhvə ilə qaynadılmış yumurta (2 ədəd). |
| Qəlyanaltı | Hər hansı şəkərsiz meyvə |
| Şam yeməyi | Qaynadılmış mal əti və təzə tərəvəz salatı |
| Qəlyanaltı | Bir stəkan az yağlı kefir və bir alma |
| Şam yeməyi | Tərəvəz ilə bişmiş toyuq |
| Altıncı gün | |
| Səhər yeməyi | Kəsmik və yaşıl çayın bir hissəsi |
| Qəlyanaltı | təbii qatıq |
| Şam yeməyi | Toyuq suyu və tərəvəz salatı |
| Qəlyanaltı | Çörək ilə bir stəkan kefir (2 əd. ) |
| Şam yeməyi | Bişmiş balıq ilə qaynadılmış düyü |
| Yeddi gün | |
| Səhər yeməyi | Qarabaşaq sıyığı və yaşıl çay |
| Qəlyanaltı | Bir stəkan təzə sıxılmış alma suyu |
| Şam yeməyi | Göbələk şorbası və tərəvəz salatı |
| Qəlyanaltı | Hər hansı şəkərsiz meyvə |
| Şam yeməyi | Qızardılmış yağsız donuz əti və tərəvəz salatı |
Menyunu yerlərdə yenidən təşkil edə bilərsiniz. Və ya sizə uyğun gəlirsə, bir seçimi bir neçə gün ardıcıl olaraq təkrarlayın. Ancaq tövsiyə olunan kalori həddini keçməmək üçün müxtəlif günlərdən yeməkləri qarışdırmağa dəyməz.
İştahaaçan pəhriz yeməkləri
Qrildə skumbriya hazırlaya bilərsiniz. Bu resepti həyata keçirmək üçün sizə lazım olacaq:
- skumbriya - 1 ədəd;
- şüyüd - dadmaq;
- limon - 1/3 əd. ;
- sarımsaq - 3 diş;
- zeytun yağı - 30 ml;
- duz, istiot, sevimli ədviyyatlar - dadmaq.
Balıqları soyun və axan suyun altında yaxşıca yuyun. Limonu nazik dilimlərə, sarımsağı isə dilimlərə kəsin. Balığın hər tərəfində orta dərinlikdə bir neçə kəsik düzəldin - içərisinə doldurmağı qoya biləsiniz. Duz və istiot, zeytun yağı və limon suyu ilə çiləyiniz. Balığın bütün səthini tamamilə islatmaq üçün içəridən və xaricdən ədviyyatlarla yaxşıca ovuşdurun. İçliyi skumbriyanın ortasına qoyun - şüyüd budaqları və bir az sarımsaq. Və kənardakı kəsiklərə sarımsaq dilimləri və limon dilimləri qoyun.
Doldurulmuş balıqları qida folqasına sarın və marinat etmək üçün yarım saat soyuducuya qoyun. Qrili yandırın, qril ızgarasını zeytun yağı ilə yağlayın ki, sonradan hazır balıq almaq daha rahat olsun. Skumbriyanı qabdan çıxarın və kömürlərin üzərinə qril üzərinə qoyun. Balığın yanmaması üçün vaxtaşırı çevirərək bişirin. Qrildə bişirmək üçün orta hesabla yarım saat vaxt lazımdır. Bu seçimi sobada bişirməklə əvəz edə bilərsiniz. Folqa çıxarmamağa çalışın, sonra qabıq işləməyəcək, lakin balıq sulu qalacaq.
Aşağı karbohidratlı bir pəhrizdə qidalar nə qədər sadə olsa, bir o qədər sağlamdır.
Nahar üçün hələ də ördək filesi ilə isti salat bişirmək olar. Bunun üçün sizə lazım olacaq:
- ördək filesi - 1 ədəd;
- yarpaq kahı - 1 dəstə;
- küncüt - 1 osh qaşığı. l. ;
- zeytun yağı - 6 osh qaşığı. l. ;
- xiyar - 1 ədəd;
- əhəng - 1 ədəd;
- bal - 1 tsp;
- duz, qara bibər, üyüdülmüş zəncəfil - dadmaq;
- soya sousu - 2 osh qaşığı. l.
Fileto hər iki tərəfdən bir az döyün və ədviyyat edin, soya sousu ilə tökün və yarım saat bir qabda marinat etmək üçün buraxın. Ayrı bir qabda ədviyyatlı sousu hazırlayın. Əhəng suyunu sıxın, 3 xörək qaşığı zeytun yağı, bir az üyüdülmüş zəncəfil və qara bibər, bir çay qaşığı maye bal əlavə edin. Bütün maddələri qarışdırın. Xiyarları nazik zolaqlara kəsin, kahı kiçik parçalara kəsin. Fileto qaba qoyun, suyunu qabaqcadan süzün və bişənə qədər 3 xörək qaşığı zeytun yağında qızardın. Hazır əti kublara kəsin və xiyar və kahı yastığına qoyun. Üstünü sarğı ilə örtün və masaya isti salat təqdim edin.
Noxud ilə isti qaraciyər salatı da bişirmək olar. Bunun üçün sizə lazımdır:
- toyuq qaraciyəri - 0, 5 kq;
- süd - 1 stəkan;
- zeytun yağı - 7 osh qaşığı. l. ;
- duzlu xiyar - 2 ədəd;
- soğan - 1 ədəd;
- zucchini - 1 ədəd;
- noxud - 100 q;
- küncüt - 1 çay qaşığı;
- duz və istiot - dadmaq.
Noxudu bir neçə saat suda isladın, sonra mayeni boşaltın və kranın altında yuyun. Yenə su tökün və atəşə qoyun, bir qaynadək gətirin, örtün və aşağı istilikdə bişirin. Bişmiş noxuddan suyu boşaltın. Qaraciyəri süddə isladın, sonra yağda qızardın. Soğanı yarım üzüklərə kəsin və qaraciyərə göndərin, sonra orada - doğranmış zucchini. Bir az su tökün və yeməyi tam hazır olana qədər bişirin. Xiyarları üzüklərə kəsin və ətə əlavə edin, noxudu ora göndərin. Zeytun yağı ilə səpin və qarışdırın, üstünə küncüt səpin.
Əzm və idman əhəmiyyətli nəticələr verəcəkdir
Bu sistemin bütün üstünlükləri ilə, bütün insanlar uzun müddət aşağı karbohidratlı pəhrizə tab gətirə bilməyəcəklər. "Mən belə yeyə bilmərəm. Bir neçə gündən sonra artıq ət, balıq və yumurtadan bezmişəm. Mən çox istəyirəm bir tikə çörək və bir kasa sıyıq. Başa düşdüm ki, bu sistem mənə yaraşmır", - deyə 28 yaşlı qadın yekunlaşdırıb.
Ancaq özünüzü üstələyə bilsəniz və az və ya çox uzun müddət aşağı karbohidratlı bir pəhrizdə qala bilsəniz, müsbət nəticələr uzun sürməyəcək. "20 gün ərzində özümü heç bir şəkildə pozmamağıma və müxtəlif menyu hazırlamağıma baxmayaraq, 7 kiloqram arıqlaya bildim. Böyük bir artı odur ki, ümumiyyətlə ac hiss etmirəm "deyə 22 yaşlı bir qız artıq çəki üzərində qələbəsindən danışdı.
Aşağı karbohidratlı bir pəhrizə fiziki fəaliyyət əlavə etsəniz, nəticələr daha da görkəmli olacaqdır. "Ailə olaraq arıqladıq. Nəticədə 3 ayda 8 kiloqram arıqladım. Doğuşdan sonra uşaq arabası ilə aktiv şəkildə gəzdim. Bacım eyni müddət ərzində 15 kiloqram arıqlamışdı. O, orta dərəcədə məşq etdi. Ancaq 1, 5 ay ərzində ər dərhal 10 kiloqram sürdü, amma idmanla fəal məşğul oldu "dedi 30 yaşlı qadın.
Aşağı karbohidratlı pəhrizdə arıqlamaq mütləq mümkündür. Ancaq sağlamlığınıza zərər verməmək üçün karbohidratlı qidaları tamamilə azaltmamalısınız. Dərhal hər şeydə özünüzü məhdudlaşdırıb depressiyaya düşməkdənsə, yavaş-yavaş və tədricən, lakin sevinclə arıqlamaq daha yaxşıdır.